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2022.08.21 Sun

仮眠というコスパ最良の娯楽薬

生活施術

仮眠というコスパ最良の娯楽薬のイメージ

最良の生活医療、仮眠による免疫力と能率効果アップ

今回の生活ナレッジ施術では、私たちが毎日生活の中でする行為でもあり、病気やケガなどの際に医療機関や医師に必ず推奨される、睡眠を少しの間だけ、短時間だけ摂取(ナレッジ施術では睡眠を敢えて摂取と表現)する”仮眠”の効用と免疫力との関係について、筆者の見解や経験などを元にし、独自調査による仮眠と免疫力、コストパフォーマンス最良の娯楽薬のひとつとしての施術紹介させていただきます。

  • まず最初に、睡眠という眠る行為について再度認識しておきます

疲れると眠くなる、お腹が満たされると眠くなるというように、身体の疲労や内分泌されるホルモンの影響など眠くなる理由は色々ありますが、通常、一般的に生き物は昼間は起きていて夜になると自然と眠くなりそのまま眠ることにより、体力や気力を回復させることができます。

夜行型であれば、夜は起きていて、昼間に眠るという生き物もいますし、もちろん人間の中でも夜行性の方が体調が良いという方もいらっしゃいます。

どちらにしても生き物にとって睡眠は、摂取する時間の過多はあっても必要不可欠な人などの生態系の活動です。

人は睡眠によって回復している

睡眠とは

つぎに身体機能の仕組みとしての睡眠について、医学的な情報を中心に理解してみます。

ご存じの方も多いでしょうが、睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠という異なる2種類の睡眠状態があります。

朝起きてからある程度の時間が経つと眠りを誘うホルモンを脳が分泌して大脳皮質が徐々に弱まってきて眠りにつきます。
そのほか、食物摂取や脳機能を含めた身体的な過労により、内分泌によって睡眠させようという機能が基本的には人の身体には備わっています。

ノンレム睡眠は身体から脳までの全ての身体機能を休ませて、成長ホルモンを分泌し生体の機能を整えたりします。
レム睡眠は身体を休ませつつも、脳は活動をつづけ情報などの整理を行っています。
レム睡眠は眠っている時に瞼の下で眼球がぴくぴくと動いている状態の急速眼球運動(Rapid Eye Movement)睡眠とも呼ばれ、この頭文字からREM(レム)睡眠と呼称されます。

睡眠の順番としては、初めは深いノンレム睡眠状態からはじまり次第にレム睡眠と、一定時間で交互に入れ替わり、夜明けに向けて浅いノンレム睡眠状態が増えてきて、朝方にレム睡眠状態が多く出始め目が覚めるようになっているとされています。

勿論、個人差やその日のバイオリズムもあるため、すべての人が当てはまるわけではありませんが、人の睡眠行為は基本的には深い眠りと浅い眠りを繰り返しながら、起床するようになっているようです。

眠ることにより様々な身体機能調整を実施している

病気やケガで人がまずやること

人は病気や大きなケガをすると必ずベッドで横になり安静にし、睡眠を多く取ることで治療に専念することが多いでしょう。

医療機関やドラッグストアが現代ほどどこにでもない時代には、風邪をひいた時などは昔から眠ることが一番の薬であると言われていた時代もありました。

風邪の場合はウィルスが体内に侵入すると、免疫機能が活動的になりサイトカインという免疫系の細胞から分泌されることで、たんぱく質が増え病原体などの増殖を抑えたり、取り除いたりする働きをし身体が発熱します。

ウィルスを取り除くために体温を上げて熱を出し、さらにウィルス減退に集中するために強い眠気を出して身体をできるだけ休ませようとします。

眠ることにより体力を回復させて免疫力を維持して病気の回復が早くなります。
大切なのは良質で十分な睡眠時間を確保することで、比較的病気やケガの回復期間は早くなる傾向があります。

脳機能や身体機能の疲労を回復させることが睡眠の主な目的と効用であり、深く良質のノンレム睡眠が確保できやすいほど、体内の修復や回復を早める成長ホルモンが分泌されて体内代謝の活動が促進されます。

  • 人の健康維持を可能にするのは、基本的にすべて体内の不調を自分自身の機能で治そうとする自然治癒力です。

自然治癒力はケガをした時など傷を自ら治す自己再生力と外部から入り込むウィルスや細菌と戦う自己免疫力の2種類があります。

つまり免疫力は自然治療方法のひとつでもあります。
自然治癒力はホルモン分泌と自律神経、免疫力の3つの要素によって構成され、影響を受けています。

仮眠により自然治癒力を維持する手助けを考える

睡眠と免疫力の大切な関係性

多くの方は、身体の疲労が溜まっていて全身がだるいときや、発熱や頭痛などで通常の体調よりも状態が良くない場合には、まずは睡眠をとることで症状改善をすることが多いのではないでしょうか。

ここでは睡眠と免疫力の関係性と日常生活における睡眠の効用に関する経験事例から検証してみます。

まず免疫力とは何かという点から考察していきます。

免疫力というと、端的にいえば身体に外部からウィルスや異物などが侵入した場合に身体の健康状態を守るための防衛システムとなります。
風邪をひきにくいとか、ケガをしても治りやすい場合は、免疫力が高いことが一因となっているようです。

人間は入眠してから約2~3時間後ぐらいに成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは骨や筋肉を発達させるなど成長を促進する効果があるホルモンで、子供の発育には大切なものです。人が幼児期に睡眠を良く摂取するのは、人間本来の自然な行為になるでしょう。

成人してからは睡眠時間は個人差がありますが、ストレスの解消や疲労の回復、傷ついた細胞の修復をする働きがあり、免疫力は睡眠中に増強されることは多くの方が日常の中で実感されていることです。

ですので、質の良くない眠りや寝不足などが続くと成長ホルモンの分泌が不十分となり、免疫細胞が減り免疫力が低下してしまいます。
結果的に、ケガや病気をしやすくなったり、集中力が低下して免疫力も低下するため皮膚などが荒れやすくなり、できものや吹き出物などが出現したり、身体の弱い箇所に異変が出やすくなります。

  • さらに免疫力と自律神経にはおおきな関りがあります

自律神経とは、昼間など日常の活動している時やストレスがある時に活発になる交感神経と、夜間の睡眠時やリラックスしている時に活発になる副交感神経の2種類があります。副交感神経は睡眠中に呼吸や心拍数、体温などを下げることで疲労の回復や精神をリラックスさせて身体と脳機能を安定した状態に調整します。

副交感神経が優位であることで、免疫力を高め維持しやすくなり、ストレスや良質な睡眠時間が不足するなど、睡眠行為の質が劣化している状態が継続されると、自律神経のバランスが乱れて、交感神経の優位状態が続くなどの影響により免疫力が低下しやすくなります。

常に興奮状態や緊張状態が続くと、疲労は蓄積されて体調不良などを引き起こしやすくなる感覚は、ほとんどの方が経験したことがあるのではないでしょうか。

免疫力にも直結する自律神経のバランスを整えるために必要なことは、免疫力を低下させる劣性ストレスを解消し、夜間または就寝時には良質の睡眠を十分に摂取するようにし、優性ストレスを誘発する、ほどよい身体運動などを適度に実施していると良いと言われています。
軽い笑いや楽しいことを思い浮かべることで身体をよりリラックスした状態にしておけば、良質の仮眠を摂取することができやすいかもしれません。

また、笑うこともホルモン分泌や免疫力を高めるためには効果的であると言われており、笑う行為では、最初に交感神経が優位となり、その後副交感神経が優位に変化することで、身体や脳に対してリラックス効果をもたらし、交感神経に良い効果を与えます。

睡眠自体が免疫力を高めている

仮眠という最良の娯楽薬

さて、睡眠や免疫力との関係についてあらためて認識いただいたうえで、いよいよ本題となります。

  • 仮眠とは短時間の睡眠、少しの時間睡眠を摂る仮寝のことです

時間は10分から1、2時間程度と、明確な定義はありませんが、仕事や昼間の少しの時間に睡眠を摂取することです。

救命救急医や長距離ドライバーなど不規則なお仕事の方であれば、仮眠を摂取して集中力や体力を回復させることが割と一般的に認識されていります。

仮眠であれば、ちょっとした体調不良であっても、ドラッグストアで滋養強壮剤を購入したり、医療機関で診療を受けたり処方箋を発行してもらわなくても、改善や回復が見込める人間の身体に標準で実装された最高の治療方法のひとつです。

  • 眠ることが好きな人であれば娯楽薬として捉えることで、さらに相乗効果が得られるのではないでしょうか。

体調不良が続く人や疲れが取れにくい人は、軽めのスポーツをしたり温泉施設などにいったり、整体院施術やヨガ行為などにより、身体の調子を整えるために時間や費用をかけている方も多いかもしれません。

仮眠であれば、場所と費用や道具類などの資本や手間がかからない対処策であり、手軽な疲労回復のための娯楽薬として定期的に実施することで、免疫力を維持しつつ、疲労を蓄積しにくくして、体内ホルモンの分泌を上手く促すことができるでしょう。

日常の中では、仕事や家事などで多忙になり、十分な睡眠時間を摂ることが難しい方であれば、こまめに時間を見つけて仮眠という手間も費用も不要な”ちょっとした娯楽”を楽しむことがとてもおススメな健康維持施策となるでしょう。

  • 睡眠はほとんどの生き物にとって、人にとっては特に不可欠な行為です。

健康や日常発揮できる能力を維持するために必要な睡眠時間が短くなると、睡眠中に回復されるはずの身体の疲労が回復されないだけでなく、免疫力や基本的な機能が低減します。

睡眠が大切であるのは理解していても、毎日の雑務に追われることで睡眠時間を削減してしまっている人は多いのではないでしょうか。

睡眠不足により体調が万全でない、体調不良が続いている人は、仮眠を娯楽や趣味の一貫として採用することで体調改善や免疫力向上のために取り組まれてみてはどうでしょうか。

仮眠で得られる効用
疲労回復

短時間の仮眠でも、身体や脳機能の疲労を回復させる事ができます

ストレス解消

不安な気持ちになったり、劣性ストレスを感じた時は仮眠を摂ることで脳内の分泌物質を通常の状態に近づけ、不安な気持ちやストレスを軽減することができます。

臓器機能の負担回避

疲労を感じたり眠気を感じる場合には、実は腎臓や肝臓、脾臓や副腎などの各解毒機能をもった臓器への負荷がかかりすぎるため分泌されるホルモンバランスの影響も多いとされています。
近年はカフェイン摂取などによる副腎疲労などが原因で、ストレスホルモンであるコルチゾールが大量に分泌され、ストレス耐性が低下することで食後の極度の眠気を誘発する原因のひとつであることが広く知られるようになっております。

肥満を防ぎやすくなる

睡眠不足でのホルモン分泌により食欲を増幅させる傾向があるため肥満を誘発します。短時間でも仮眠を摂ることで太りにくいホルモンバランスや脳機能づくりに繋がります。

生活習慣病を防ぎやすくなる

生活習慣が規則的であっても睡眠時間が少なくなる場合、脳梗塞などの脳血管疾患や心筋梗塞などの心疾患など生活習慣病の発症リスクが高まります。リスクを軽減するためにも仮眠などの複数の施術により予防を心がけます。

美肌効果

肌のターンオーバー(皮膚が一定の周期で新しく生まれ変わり、古い皮膚がはがれ落ち る肌の新陳代謝のこと)促進には睡眠中に分泌される成長ホルモンが必要です。個人の体質に必要な睡眠時間が少ないと肌荒れの原因にもなります。体質にあわせて適度な仮眠をとることで、肌のトラブルを回避しやすくなります。

生体リズム改善

人体には体内時計があり、体内の時間単位は1日は24時間よりも少し長めになっているようです。
この体内時計の時間のズレを調整することが、良質な睡眠摂取に繋がります。
生体リズムは基本的に明るい時間帯に太陽光を浴びることが大切で、太陽光により体内時計がリセットされ整う事により、規則的な一定リズムに調整されるようになります。

朝日をしっかり浴びることでセロトニン(睡眠ホルモンのメラトニンの原料、幸せを感じるホルモンともされる)が分泌されることにより、夜になると自然な睡眠を促すホルモンに変化する、メラトニンの働きによって良質な睡眠摂取ができます。
メラトニンは季節や睡眠など、概日リズムといわれる約25時間の独自の生理現象を良好に調整するために大切なホルモンである。

食事は眠る3時間前までに摂取しておくことが良いとされていますが、食後はわりと眠気を感じることが多いかもしれません。
この場合、消化に必要な内臓器への負担や消化するために必要な時間が前提となっていますが、仮眠を摂る場合は時間やタイミングは選べない場合が多いので、食後3時間後に仮眠を摂る事が難しい場合は必ずそのようにする必要はないかと判断されます。

就寝時間の直前に食事をすると消化器系が活動し続けるため、寝つきが悪くなり眠りは浅くなりますが、食べた直後に急激な眠気が生じることも多々あるので、個人の体質や状況などにより柔軟に仮眠を摂る判断をしたほうがよいでしょう。

仮眠で腸内環境を整える

全体の免疫細胞の7割が腸にあると言われており、最大の免疫器官と呼ばれています。
腸には身体を元気にする善玉菌がたくさん含まれている発酵食品が良いとされます。
代表的な食品は納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などです。又、昆布やバナナ、大豆などのオリゴ糖を含む食材と一緒に食べると互いに作用し合い善玉菌を増やします。

  • 人の健康管理や体調管理上からも、腸内環境を良い状態に保つことが大切です。

腸内の状態を良好に維持するためにも睡眠は大切で、睡眠不足でお腹を壊したりする経験をしたことがある方も多いかもしれません。

まとまった睡眠時間の確保が難しい方であれば、仮眠も有効な対策のひとつといえるでしょう。ですので、仮眠という娯楽薬を通して、適度な腸内環境維持を実現することにも役立つ施術の一つといえます。

仮眠グッズ

仮眠時にできれば使いたいグッズ類です。

枕(ネックピロー)

仮眠であっても、枕を使わなかったり合わないものを使っていると頭や首への負担が大きくなり肩や首がこったり、頭痛がおきたりと、仮眠で逆に疲れてしまう原因にもなります。
仰向けで寝た場合、背骨はゆるやかなS字にカーブしているので布団と首筋や頭の間に隙間がうまれます。この隙間が埋まる形の寝姿勢を維持できる枕が望ましいとされます。頭と首の所が安定することで快眠につながります。
仮眠時に本格的な枕を用意することは難しいかもしれませんが、硬さや素材は自分が寝やすいもの自分好みのものを選び、かつ体に合った枕を選ぶことが大事です。簡易的な枕であっても、体に合う枕は頭の形や首のカーブ、仮眠の姿勢や体型により異なるのでできたらフィッティングをして選ぶことがおすすめです。

耳栓

耳栓は外部の音を遮断します。それにより睡眠中に生活音やさまざまな音に煩わされることなく深い睡眠状態が維持できます。耳栓の良いところは外部の音や騒音を軽減できるところです。
しかし外部の音が遮断されてしまうため、仮眠時間が予定よりも長く寝過ごしてしまうことがあるため、注意が必要です。また、耳の穴が閉ざされるため、耳の中が蒸れて感染症を起こす可能性があります。
寝過ごしてしまう場合や中耳に異常を感じた時は直ぐに使うのを止めて耳鼻科を受診することをおすすめします。

耳栓を使用時に注意すべき点は耳と耳栓は清潔な状態を保つことで、使用する製品ごとにメンテナンスのやり方を守って正しく使うことをおすすめします。
また、アラーム音など聞こえる素材のものを選ぶことも大切です。仮眠を目的とした耳栓を選ぶ際には、適度に音が聞こえる素材の耳栓を選ぶことをおすすめします。

アイマスク

アイマスクは目から入ってくる光の量を抑えたり、光を遮断することで睡眠の質を高める効果があります。眼球自体を外光から遮断してしっかり休ませることができるため、眼精疲労などの改善にも効果があります。

アイマスクは大きくわけると、繰り返し使えるタイプと使い捨てタイプとの2種類があります。

繰り返し使えるタイプは通常の目を覆うだけのアイマスクのほか、何回も繰り返し使用できるので経済的です。充電式ホットアイマスクやレンジで温めるタイプのホットアイマスクなどもあります。

使い捨てのタイプは、使用後に皮脂や汗が付いたりしますが、そのまま処分できるので衛生的で安心です。持ち運びしやすく処分も楽なので旅行時や荷物が多い方には使い捨てが便利です。

アイマスクは種類も豊富なので、つけ心地やフィット感なども重視して目的に合うタイプの物を選ぶことがおすすめですが、仮眠用であれば簡易的な一般のアイマスクで充分でしょう。

仮眠も娯楽として追及すると相乗効果が高まりやすい

仮眠という生活医療

人の身体には元来、睡眠という自己治療機能が備わっており、身体全体に発生した不調や損傷などを改善し、正常な健康状態に戻すためのお金のかからない最良の治療方法のひとつです。

ただ、継続的に仮眠を摂っても、疲れが改善されず体力や集中力が回復しないなどの場合は、いくら仮眠を摂っても身体の状態が良好にならない場合があります。
日常の睡眠時間をしっかりとるようにして、生活習慣を見直す必要が生じている場合があります。

そのほか、重度の病気やケガの影響である可能性もあるので、複数の医療機関でしっかりとした診察が必要な場合があります。

仮眠という娯楽薬は、集中力を回復させるだけでなく、体調管理や整腸効果、免疫力向上や仕事の効率化アップなど、

  • さまざまな副産物メリットがある生活医療施術です。

仮眠をとったあとでも、直後は体調が優れない場合はありますが、数十分後には身体機能の回復を実感できることが多いでしょう。

あまり無理をし過ぎてカフェイン類を大量に摂取するよりも、仮眠を摂ることでその後の仕事や勉強の能率が格段に上がるケースは非常に多いものです。

  • 健康的な日常を送るために重要な役割を睡眠は担っています。

必要とする睡眠時間は人それぞれ違いがありますが、睡眠不足などが続くと日常に様々な不調が生じます。

意欲低下や倦怠感、頭重や仰打つ、集中力の低下やめまい、食欲不振など複数の症状が日常生活の質を低下を招きます。

さらに免疫力が低減しやすくなり、疲れやすく疲れが取れにくく、循環器系や新陳代謝にも関係があり肥満や高血圧、心筋梗塞などの心疾患、脳梗塞などの脳血管疾患などの発症リスクを高めるデメリットもあります。

質の良い眠りをとると生活のリズムが整い、自律神経や体内のホルモンバランスも安定して肥満や高血圧、循環器疾患などの生活習慣病を防ぐことにつながり体も心も良い方向に向かい活発に行動することができますので、睡眠時間を確保しにくい方であれば、仮眠を頻度高く定期的に取り入れておくことが推奨されます。

質の良い仮眠は短時間で深い眠りに入ることができ、スッキリと目が覚めて集中力や思考力の回復が実感できる眠りの事です。身体と脳を一時的にでも休ませることができた証拠はご自身がいちばん感じる点になるでしょう

仮眠が推奨されるポイント
  • 10分の仮眠でも身体疲労や脳機能の状態がかなり改善される
  • 思考力や集中力が一時的に回復する
  • 極度の眠気が生じている状態の改善
  • 免疫力の低下を多少改善することができる
  • 過度な眠気からの生じる事故やケガを防ぐ
  • 眼精疲労や首や肩、腰の負担を一時的に緩和する

このように仮眠という娯楽薬から得られる恩恵はかなりの効果があります。
日頃からどうしても睡眠時間が不足してしまう方であれば、できる限り仮眠の時間を確保して、より良好な状態を維持できるように生活されることが推奨されます。

また娯楽薬の一環として取り組むことで、より仮眠時の幸福度が増し、免疫力が維持され充足度の高い毎日を送る可能性が高くなると言えるでしょう。

人生を控えめに楽しむには仮眠という娯楽薬を上手に扱う
  • 著述者:朝倉哲也 / Tetsuya Asakura

    クラウドソーシング専門サービスWebCreatorCloudProject TRIBECA統括責任者。Webクリエイター/Webディレクター。

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